Je voeten raken om de beurt het asfalt en je hartslag gaat omhoog. Terwijl je je ademhaling onder controle houdt, krijg je al snel een fijne cadans te pakken. De wind strijkt door je haren en elke meter verder weg van huis, voel je je blijer. Het is niet voor niets dat miljoenen mensen ter wereld lekker de hardloopschoenen aantrekken om een rondje te gaan rennen! Maar hoe zit dit tijdens en na je zwangerschap? Weet jij de do’s en de don’ts?
Uit onderzoek blijkt hardlopen niet alleen goed voor je conditie en je hart en bloedvaten, maar ook voor je psychische welbevinden! Hardlopers zijn gelukkiger dan mensen die op de bank hangen. Wetenschappers zijn het gelukkig met elkaar eens: hardlopen in je zwangerschap is ook veilig! Lichaamsbeweging draagt bij aan een gezonde bloedsomloop en conditie, wat zorgt voor een soepele bevalling en vaak een vlot herstel. Maar er zijn natuurlijk wel een aantal dingen om op te letten.
Als je niet hardliep voordat je zwanger werd, dan is de zwangerschapsperiode niet de meest voor de hand liggende tijd om ermee te beginnen. Je lichaam is flink aan het veranderen, je kunt beter beginnen met het opbouwen van kracht, en gedoseerd cardiotraining doen op bijvoorbeeld de crosstrainer of een stepapparaat. Informeer eens bij ZwangerFit of bij Blix-Em in Deventer naar de mogelijkheden.
Hardlopen in de eerste 12 weken van je zwangerschap
In het eerste trimester is er eigenlijk geen belemmering om lekker te gaan rennen. Je baby is nog klein en zit goed verstopt achter je schaambotje. Dus mocht je struikelen, dan kan daar niets gebeuren. Wel ervaren veel vrouwen dat ze misselijk zijn, door stijging van het zwangerschapshormoon. Ook vermoeidheid en pijnlijke borsten kunnen belemmeren dat je lekker ontspannen loopt. Probeer goed naar je lichaam te luisteren. Heb je ergens pijn, verzuring of ben je moe? Stop dan met rennen en ga wandelen. Minimaal 30 minuten buiten in de frisse lucht doet ook al veel goeds. Het kan zijn dat je wat duizelig bent door een lage bloeddruk of een laag Hb. Wij geven je hier aanvullende adviezen voor tijdens het spreekuur.
Hardlopen in week 13 tot 20 van je zwangerschap
Het eerste trimester is voorbij en hopelijk daarmee de ergste kwaaltjes ook. Mensen in je omgeving horen dat je zwanger bent en zullen met je meeleven. Waarschijnlijk hoor je van hen dat je in het tweede trimester ook weer meer energie zult krijgen. Dit klopt, het merendeel van de zwangeren vindt het tweede trimester fijn. Je bent minder moe, je batterijtje is vol en je buik zit nog niet in de weg! Maak hier gebruik van. Blijf lekker dingetjes doen en laat ook vooral het hardlopen niet achterwege.
Waarschijnlijk ga je wel merken dat er veranderingen zijn in je lijf. Je schaambotje kan gaan zeuren, net als je liezen, onderbuik en je rug en bekken. De baarmoeder en de baby groeien, zij veroorzaken deze klachten. De meeste zwangeren geven vanzelf aan dat het hardlopen fijn is tot 16-17 weken en daarna overheerst wat meer ongemak. Er kunnen bijvoorbeeld harde buiken optreden. Stop dan direct met hardlopen. Het is een waarschuwingssignaal van je lichaam dat je teveel hebt gedaan.
Ook kun je last krijgen van je banden: dit zijn de ligamenten waaraan je baarmoeder is opgehangen. Door de zwangerschapshormonen verweken deze. Ze kunnen klachten geven wat voelt als een zeurende of stekende pijn in je bekken.
Hardlopen na week 20 in je zwangerschap
We horen zelden dat vrouwen in de tweede helft van de zwangerschap nog gaan rennen. Het is niet perse streng afgeraden, maar er is wel meer kans op lichamelijke klachten. Meest gehoord: buikpijn door de groeiende buik, bandenpijn en harde buiken na de inspanning. Doe wat goed voelt voor jou, maar luister heel goed naar deze signalen. Loop in ieder geval wat langzamer, voeg looppauzes toe of neem extra hersteldagen als dat nodig is!
Wanneer mag je niet hardlopen in de zwangerschap?
- bij bloedverlies of vruchtwaterverlies
- Bij een groeivertraging van de baby
- Bij een laag- of voorliggende placenta
- Bij een meerling
- Bij aangeboren hartafwijkingen
- Bij slecht ingestelde suikerziekte (heb je zwangerschapssuiker? Overleg met de verloskundige of gyn)
- Bij bloedarmoede
- Bij urineverlies
- Bij een zwaar, drukkend gevoel in je kruis
Hardlopen moet je direct staken als
- je benauwd bent in rust
- Je plotseling hoofdpijn krijgt en je niet lekker voelt
- Je pijn op de borst krijgt
- Pijn en/zwelling van je kuiten zonder verklaarbare oorzaak
- Bij minder leven voelen
Tips bij hardlopen in je zwangerschap
- Gebruik goede hardloopschoenen met goede demping in de zool. Een juiste afwikkeling van je voet en goede demping zorgt ervoor dat je gewrichten minder hard de klappen hoeven op te vangen. Dit verkleint onder andere de kans op knieblessures tijdens het hardlopen.
- Investeer in een goede sport BH. In je zwangerschap groeien je borsten soms tot wel 2 of 3 cups groter, maar los daarvan is goede ondersteuning het codewoord met sporten/hardlopen. Alles wiebelt en schudt minder en dat zorgt voor flexibeler bewegen en minder rug en nekklachten.
- Zorg dat je een hartslagmeter of sporthorloge draagt tijdens het hardlopen waarop je je hartslag in de gaten kunt houden. In de zwangerschap adviseren we je om niet tot het uiterste te gaan (nee, dus niet tot 190bpm dames!) Periodes van 40 minuten op 60-70% van je maximale hartslag zijn perfect. Neem daarna even pauze en laat je hartslag weer dalen.
- Neem voldoende water. Drink minimaal 1 glas voordat je begint met rennen, neem tijdens het hardlopen ook steeds kleine slokjes. En drink zodra je thuiskomt ook minimaal 0.5L om al het vocht weer aan te vullen.
- Als je langer dan een uur gaat rennen, adviseren we om extra gelletjes bij te nemen. Het koolhydraatverbruik in de zwangerschap is verhoogd. Je krijgt sneller last van een “suikerdip”.
- Probeer hardlopen bij een hoge buitentemperatuur met hoge luchtvochtigheid te vermijden. Een binnensport met airconditioning heeft dan de voorkeur. In studies met proefdieren is namelijk gezien dat een te hoge stijging van de lichaamstemperatuur (meer dan 1,5 graad Celsius) mogelijk schadelijke effecten kan hebben voor de foetus. Voorkom dus oververhitting.
- Loop op een vlakke ondergrond. Want je lichaamszwaartepunt ligt anders in de zwangerschap en dat voelt allemaal vreemd aan. Je evenwicht voelt anders en je hebt meer kans op vallen bij heuvel- en bosloopjes.
- Zoek van tevoren op je hardlooproute naar wc’s. Je moet vaker plassen, dus dan is het handig te weten waar je snel naar binnen kan. Bonustip: kijk direct naar de kleur van je urine als je moet plassen. Deze moet lichtgeel zijn. Neigt het naar oranje? Dan heb je te weinig gedronken!
- Download de app “Blokje om” of “Image Run” voor inspiratie van creatieve routes in jouw wijk en omgeving. De app creëert een route en deze afwisseling houd je ook gemotiveerd
Hopelijk heeft deze blog je antwoorden gegeven op al je hardloopvragen! Zo niet, stuur ons een bericht hier of bel ons op 0570-650591.
Ook interessant
Jeuk, acné, striae of oedeem tijdens je zwangerschap? Lees alles over Huidtherapie in je zwangerschap
Al eens aan zwemmen in je zwangerschap gedacht?