Wat kan je eten in de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om vers, gezond en gevarieerd te eten. Je leest overal wat je als zwangere beter niet kan eten. Maar wat heb jij nodig om niet teveel aan te komen in de zwangerschap? En hoe eet je dan precies gezond en gevarieerd? We zetten het hieronder voor je op een rij.

Micro – en macronutriënten

Laten we eens bij het begin beginnen. Om te kunnen leven en werken, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Met een moeilijk woord noemen we dit nutriënten. Deze worden opgenomen en gebruikt door je lijf. Voeding bestaat uit een mix van verschillende onderdelen en het is belangrijk dat je ze allemaal binnenkrijgt. De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen:

  • Koolhydraten (geven vooral energie)
  • Eiwitten (bouwstenen voor ons lichaam en helpen bij herstel)
  • Vetten (vormen van hormonen en leveren belangrijke vitaminen)

Tot de micronutriënten behoren vitamines, mineralen en sporenelementen (bijvoorbeeld zink, koper en magnesium). Een tekort aan mineralen en vitamines in je lichaam kan ziektes veroorzaken. Daarom noemen we mineralen en vitamines ook wel beschermende stoffen. Een goede verhouding van deze voedingsstoffen is dus belangrijk!

Energiebalans

Je weet vast dat je aankomt in gewicht als je meer eet, dan je verbrandt. Dit noemen we een positieve energiebalans. Bij een neutrale energiebalans is alles wat je eet gelijk aan alles wat je verbrand, en daardoor blijf je in gewicht gelijk. Bij een negatieve energiebalans verbrand je meer calorieën dan dat je ze eet. Hierdoor verlies je gewicht.In je zwangerschap is het belangrijk dat je zo min mogelijk een negatieve energiebalans hebt.Afvallen/lijnen tijdens je zwangerschap is dus niet verstandig. Er kunnen schadelijke stoffen die in vet opgeslagen zitten via jouw bloedbaan bij de baby terechtkomen. Aankomen tijdens je zwangerschap is onvermijdelijk. Gemiddeld kom je 12 tot 15 kilo aan.

Maar wat eet je dan wel?

Veel zwangeren hebben het idee dat ze alles moeten laten staan. Oppassen met rauwmelkse kazen, vleessoorten, geen leverproducten, liever geen vacuümverpakte vis, geen wijntje of biertje meer… Als er zoveel niet mag, wat mag je dan wel? Gelukkig zijn er ook genoeg producten die je wel kan en mag eten. Wist jij dat je niet voor twee hoeft te eten in de zwangerschap? Het Voedingscentrum leert ons dat je als zwangere maar 200 calorieën extra hoeft te eten op een dag als zwangere. Dit komt ongeveer overeen met één boterham met kaas.

Allereerst is het belangrijk dat je goed drinkt. Elke dag zeker 1,5 tot 2 liter vocht. (Kleine kanttekening: pas op met cafeïne, we adviseren maximaal 1 kop koffie of cola per dag. Verder blijkt uit recent onderzoek dat je op moet passen met groene thee in de zwangerschap.) Melkproducten (zuivel) zijn goed voor je. Je hebt de eiwitten nodig, net als calcium en de andere vitamines en mineralen die er in zitten. Eiwitten zijn ook nodig als bouwstof en voor de aanmaak van weefsels in jou en je baby. Je krijgt voldoende calcium binnen als je volgens de aanbevelingen 450 ml aan melkproducten (dat is 2-3 glazen melk) en 1,5 plak kaas neemt.

Eettips voor in je zwangerschap

Om direct aan je koolhydraten en eiwitten te komen, is het belangrijk om genoeg graanproducten te eten. Verder krijg je dan ook vezels, B-vitamines, calcium en ijzer binnen. Denk aan brood, ontbijtgranen (bijv. havermout), aardappels, peulvruchten, rijst, pasta en couscous.

  • Tip 1: Wat dacht je van een havermout ontbijt die naar carrot cake smaakt? Breng wat havermout, melk en sinaasappelsap aan de kook. Doe er wat geraspte wortel (1/2 winterpeen) en een snufje kaneel bij. Als het kookt wat rozijnen en walnoten naar smaak toevoegen. Liever wat zoeter? Doe er dan wat honing bij. Lekker en voedzaam!

Groenten en fruit bevatten veel vezels, vitamine C, foliumzuur en kalium. Ze helpen je bloeddruk te verbeteren, hebben weinig calorieën en zorgen voor een goede stoelgang. Helemaal handig dus, tijdens je zwangerschap!

  • Tip 2: Combineer een shake met melk, banaan, haver en honing bij elkaar voor een super energy-boost.
  • Tip 3:  Probeer een smoothie-combinatie van bosbessen, aardbeien en sinaasappels voor een heerlijke vitamine C oppepper.

Eigenlijk zijn alle soorten groenten goed voor zwangeren, als je ze maar goed wast. Probeer te variëren als dat lukt.

  • Tip 4: Maak eens een dipsaus van kikkererwten (peulvrucht). Dit zit namelijk vol met ijzer, magnesium, zink en proteïnen voor een vol gevoel. Snij wat wortels of selderij en dippen maar!

Eet je geen vlees of vis? Let er dan op dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Peulvruchten en eieren zijn ook belangrijke bronnen van ijzer, net als vleesvervangers.

  • Tip 5: Eet eens vegetarische spinazie pasta! Maak ravioli met kaas klaar volgens de verpakking. Maak in  een pan saus van rode ui ringen, knoflook en steeds een handje verse spinazie. Spinazie bevat veel ijzer, calcium, vitamine C en foliumzuur. Aan het eind kun je het op smaak brengen met brokjes gepasteuriseerde mozzarella, dan krijg je sowieso eiwitten, vitamine B12, vitamine B6 en calcium binnen.

Tenslotte is het goed om te weten dat je ook zeker (onverzadigde) vetten en olie nodig hebt in een gevarieerd eetpatroon. Ze leveren namelijk onmisbare voedingsstoffen zoals vitamine D, E en essentiële vetzuren. Deze kan je lichaam niet zelf aanmaken. Wist je dat vitamine D belangrijk is voor je botten? Verder geeft vet je energie en is het een belangrijke brandstof voor je lichaam. Eet natuurlijk niet teveel vette snacks en zorg dat je toetjes met veel suiker vermijdt.

Heb je nog vragen? Stel ze ons gerust!