Door: Zita Koenis
Wanneer je veganistisch eet, is de kans groot dat je bewust met je voeding bezig bent. Als je zwanger bent, is het bij een veganistisch voedingspatroon nog extra van belang om goed op te letten of je wel voldoende van alles binnenkrijgt. Je kindje heeft dit voor een goede groei en ontwikkeling nodig.
Het is best lastig om voldoende van alle stoffen binnen te krijgen wanneer je veganistisch eet. Ook verloskundigen vinden het soms moeilijk om hier adviezen over te geven. Onmogelijk is het echter zeker niet! Soms is het slim om, zeker tijdens je zwangerschap, een paar supplementen te nemen. Om je vast een handje te helpen heb ik hier drie tips op een rij:
Voldoende Eiwitten binnen krijgen in een veganistisch dieet
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je hele lichaam. Erg belangrijk dus! Het effect van een tekort aan eiwitten, is voor je ongeboren kindje echter nog veel groter dan voor een volwassene. Let er dus zeker als je zwanger bent, op dat je er geen tekort van krijgt! Plantaardige voeding kan gelukkig prima in voldoende eiwitten voorzien.
Je vindt eiwitten bijvoorbeeld in:
- Peulvruchten
- Noten
- Bonen
- Paddenstoelen
- Graanproducten
- Soja, tofu en tempeh*
* Let wel op dat je daar niet té veel van eet. Soja bevat een stofje; isoflavonen. Dit stofje heeft een hormonale (oestrogene) werking. Er is door de gezondheidsraad een bovengrens ingesteld voor de inname tijdens de zwangerschap.
Vitamine B12 bij slikken erg belangrijk bij veganistisch eten
Eén derde (!) van de zwangere populatie heeft tekort aan vitamine B12. De behoefte aan B12 is tijdens de zwangerschap tot wel 30% verhoogd! Dat kan verklaren dat juist bij zwangeren dit tekort optreedt. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en je zenuwstelsel. Daarnaast zorgt vitamine B12 ervoor dat foliumzuur goed kan worden opgenomen in je lichaam. Zorg er dus voor dat je dit genoeg binnenkrijgt, al helemaal als veganist!
Nu zit vitamine B12 vooral in dierlijke producten zoals: melkproducten, vlees, vis en eieren. Als veganist of vegetariër is het daarom, zeker tijdens je zwangerschap, van belang dat je hier een supplement van slikt. Vaak vind je het ook in een multivitamine voor zwangeren of mama’s, maar de hoeveelheid B12 in dat soort multitabletten, is vaak te laag. Mijn advies is daarom toch om er een apart supplement naast te nemen met vitamine B12.
IJzer en zink op peil houden
Tijdens je zwangerschap wordt er meer van je ijzervoorraad gebruikt dan normaal. Ruim voldoende van eten dus!
Als je geen vlees eet, kun je ijzer uit andere plantaardige voeding halen, maar dat is niet heel eenvoudig. Je moet er dan namelijk wel veel van eten. Jouw verloskundige zal het ijzergehalte in je bloed in de gaten houden en als dat nodig is eventueel supplementen voorschrijven.
IJzer vind je bijvoorbeeld in:
- Tahoe
- Handje cashewnoten
- Spinazie
- Kidneybonen
Zink
Zink wordt gebruikt voor de opbouw van eiwitten en het ondersteunt je afweersysteem.
Zink vind je in:
- Bonen
- Noten en zaden
- Volkoren producten
Mocht je ijzersupplementen gebruiken, voeg hier dan ook een supplement zink aan toe. De ijzertabletten gaan de opname van zink uit je voeding namelijk tegen.
Wil je nog meer adviezen of coaching bij je zwangerschap? Neem dan voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek contact op met info@praktijkpuurvanzita.nl
Over Zita
Als mens, vrouw en als moeder van 2 kinderen, dochter Lauren (2019) en zoon Oscar (2021), weet ik uit ervaring dat een zwangerschap en het moederschap veel teweegbrengt. Hormonale schommelingen van geluk en onzekerheid wisselen elkaar af. Het krijgen van een kindje is een van de grootste levensveranderende momenten in je leven.
Deze ervaring, naast het werk als verpleegkundige op de verloskunde-afdeling en de levenservaring die ik inmiddels heb opgedaan, neem ik mee als coach.
Dat het moederschap niet alleen maar leuk is en de wolk niet altijd roze heb ik zelf ondervonden. Vlak na de geboorte van mijn dochter Lauren, in 2019, is mijn moeder overleden. Dit bracht mij enorm uit balans. Hoe moest ik, zelf net moeder geworden, het nu zonder mijn eigen moeder stellen? Wie kon ik om tips en advies vragen?
Helaas kreeg ik te maken met een depressie en was de wolk erg donker. Ik wilde een goede moeder zijn, maar moest ook goed voor mezelf zorgen. Door zelf de regie te nemen en actief hulp te zoeken ben ik er weer bovenop gekomen. Ik ondervond dat ik daadkrachtiger was dan ik had gedacht.
Vanuit deze drive ben ik, na jaren als verpleegkundige te hebben gewerkt op de verloskunde-afdelingen in Amersfoort en Deventer, omgeschoold naar coach op het gebied van leefstijl en vitaliteit. Daarnaast heb ik nog trainingen gevolgd op het gebied van orthomoleculaire voeding, specifiek op het gebied van verloskunde en kinderen. In mei dit jaar zal ik de opleiding tot trainer afronden zodat ik ook groepen kan gaan begeleiden.
Meer lezen? Bekijk Zita’s website hier.
Niet veganistisch maar wil je wel gezond eten tijdens de zwangerschap? Kijk hier voor meer tips van Zita!