Door: Zita Koenis
Gezonde voeding eten tijdens je zwangerschap kan uitdagend zijn. Tijdens je zwangerschap is je lichaam hard aan het werk. Je kindje wordt binnen in jou gevormd. Met alles erop en eraan. Het is dan ook niet zo gek dat je regelmatig erg moe bent. Daarbovenop wisselen tijdens je zwangerschap verschillende hormonen elkaar de hele tijd af in je lijf. Je wilt juist nu graag gezond eten, maar die hormonale pieken en dalen vragen soms om veel chocolade, het ene glas sinaasappelsap na het andere, of plots om liters melk. Best lastig om hier niet aan toe te geven.
Er zijn een aantal dingen die jou helpen om je zo fit mogelijk te voelen tijdens jouw zwangerschap en daarbij tekorten aan vitaminen en mineralen voorkomen. Ik heb mijn vijf top tips voor je op een rijtje gezet als het gaat om gezonde voeding.
Tip 1: Eet voeding die rijk is aan eiwitten
Eiwitten zijn bouwstoffen en heb je voor een heel veel processen in je lichaam nodig. Ook regelt het de stoffen erotonine en dopamine. Als je daar te weinig van hebt in je lichaam, kun je je gestrest voelen en slaapproblemen ervaren. Eiwit kan niet worden opgeslagen, het wordt allemaal gebruikt. Daarom is het van belang hier voldoende eiwitrijke voeding te eten.
Je vindt eiwitten in:
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- Noten
- Yoghurt
- Zeewier
- Vlees
Tip 2: Eet voeding die rijk is aan omega-3
Omega-3 is een vorm van vet en is erg belangrijk voor de productie van hormonen. Ook voor de aanmaak van de hersenen en het netvlies van je baby wordt Omega-3 gebruikt. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. Voor jou als zwangere heeft het nog een mooie bijkomstigheid, het helpt namelijk om zwangerschapsdementie te voorkomen. Belangrijk om tot je te nemen dus!
Je vindt Omega-3 in:
- Edamame boontjes, avocado
- Walnoten, lijnzaad(olie)
- Vette vis: Zalm, makreel, sardientjes, forel, zeebaars
Het laatste punt is als je zwanger bent even spannend. Om voldoende omega-3 binnen te krijgen zou je eigenlijk zo’n 2-3 keer per week vette vis moeten eten. Tijdens de zwangerschap is dat alleen niet aan te raden omdat hier kwik in kan voorkomen wat de hersenen van de baby kan aantasten. Het gebruik van een supplement Omega-3 is dan een goed alternatief.
Tip 3: Eet voeding die rijk is aan antioxidanten
Door milieuverontreiniging en stoffen als sigarettenrook, suikers en pesticiden worden er cellen in ons lichaam beschadigd. Het herstel van de cellen kost energie en dat brengt weer vermoeidheid met zich mee. Je lijf heeft daar antioxidanten voor nodig. Antioxidanten zijn stoffen die je kunt zien als een verdediging tegen al die schadelijke stoffen van buitenaf. Dat is altijd belangrijk voor je, maar zeker als je zwanger bent.
Je vindt antioxidanten in:
- Groenten en fruit (broccoli, boerenkool, bietjes, tomaten, en zwarte bessen, frambozen, aardbeien en rode bessen)
- Pure chocolade
- Noten
- Kurkuma
- Groene thee
- Olijfolie
Tip 4: Eet voeding die rijk is aan ijzer
IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor het vormen van het HB, een onderdeel van je rode bloedcellen. Tijdens je zwangerschap wordt er veel IJzer gebruikt voor de bloedcirculatie van je kindje. Ook tijdens je bevalling gaat er met het bloedverlies veel ijzer verloren. Het is dus fijn dat je tijdens je zwangerschap voeding eet waar ijzer in zit. Daarnaast helpt het om ijzerrijke voeding te eten in combinatie met voeding waar vitamine C (vers fruit, aardappelen, groente, sinaasappelsap) in zit. De ijzeropname wordt hierdoor namelijk verbeterd.
Je vindt ijzer in:
- Rundvlees
- Tahoe
- Handje cashewnoten
- Spinazie
- Kidneybonen
Tip 5: Zorg voor een goede darmflora
Je darmflora, wat is dat eigenlijk? Het is de populatie bacteriën die zich in je darmen bevinden. En die heb je hard nodig om je eten goed te kunnen verteren. Een goede darmflora is van belang voor het goed afvoeren van al je afvalstoffen. Daarbij ondersteunt het ook nog de werking van je immuunsysteem. Wanneer je vaginaal gaat bevallen geef je jouw darmflora mee aan je kindje. Het is dus extra fijn als je dit goed voor elkaar hebt!
Dé basis voor een gezonde darmflora is de juiste voeding. Daarnaast heeft stress een hele grote invloed op je darmflora. Merk je dat jouw ontlasting vaak dun, hard of plakkerig is, let dan nog eens extra op wat je eet. Gefermenteerde producten zoals zuurkool, augurken en gefermenteerde kool kunnen de darmflora helpen verbeteren. Daarnaast zou je probiotica kunnen proberen.
Over Zita
Als mens, vrouw en als moeder van 2 kinderen, dochter Lauren (2019) en zoon Oscar (2021), weet ik uit ervaring dat een zwangerschap en het moederschap veel teweegbrengt. Hormonale schommelingen van geluk en onzekerheid wisselen elkaar af. Het krijgen van een kindje is een van de grootste levensveranderende momenten in je leven.
Deze ervaring, naast het werk als verpleegkundige op de verloskunde-afdeling en de levenservaring die ik inmiddels heb opgedaan, neem ik mee als coach.
Dat het moederschap niet alleen maar leuk is en de wolk niet altijd roze heb ik zelf ondervonden. Vlak na de geboorte van mijn dochter Lauren, in 2019, is mijn moeder overleden. Dit bracht mij enorm uit balans. Hoe moest ik, zelf net moeder geworden, het nu zonder mijn eigen moeder stellen? Wie kon ik om tips en advies vragen?
Helaas kreeg ik te maken met een depressie en was de wolk erg donker. Ik wilde een goede moeder zijn, maar moest ook goed voor mezelf zorgen. Door zelf de regie te nemen en actief hulp te zoeken ben ik er weer bovenop gekomen. Ik ondervond dat ik daadkrachtiger was dan ik had gedacht.
Vanuit deze drive ben ik, na jaren als verpleegkundige te hebben gewerkt op de verloskunde-afdelingen in Amersfoort en Deventer, omgeschoold naar coach op het gebied van leefstijl en vitaliteit. Daarnaast heb ik nog trainingen gevolgd op het gebied van orthomoleculaire voeding, specifiek op het gebied van verloskunde en kinderen. In mei dit jaar zal ik de opleiding tot trainer afronden zodat ik ook groepen kan gaan begeleiden.
Bekijk hier de website van Zita.
Lekker sporten! Hoe je fit blijft tijdens je zwangerschap. – Baren & zo (barenenzo.nl)