Lekker blijven sporten tijdens de zwangerschap lijkt soms een grote opgave. Daarom bij deze de complete én betrouwbare moving-guide: dit overzicht geeft antwoorden op de meest gestelde vragen omtrent fit blijven in de zwangerschap.
Door: E. Aalpoel ( Blix-Em Beweegprofessionals)
Beweegrichtlijnen om het best fit te blijven voor zwangeren:
1. ZIT MINDER
Probeer minder te zitten. Elke fysieke activiteit (ook lichte) is beter dan geen. Ben je nog niet gewend om te sporten en/of elke dag even te bewegen? Begin dan klein en verhoog geleidelijk de frequentie, intensiteit en de duur. Ook bij bekken-en lage rugpijn is ‘stevig’ en tegelijk ontspannen bewegen vaak de sleutel tot minder klachten.
2. BEWEEG MEER!
Was je al gewend om te sporten en te bewegen? Dan kun je dat in principe gewoon voortzetten tijdens je zwangerschap en na je bevalling. Check wel puntje 3 nog even.
Voor iedereen (tenzij echt afgeraden door verloskundige of gynaecoloog uiteraard) geldt:
- Doe minimaal 150 minuten per week conditietraining waar je vermoeidheid van voelt, maar waarbij je nog wel kunt praten.
- Doe gedurende de week ook twee keer diverse spierversterkende oefeningen, waarbij je nog gewoon kunt doorademen.
- Het kan daarnaast ook nuttig zijn om rustige stretchoefeningen te doen.
- Bekkenbodemtraining (gericht op aanspannen én op loslaten) doe je dagelijks, om het risico op incontinentie en andere bekkenbodemproblemen te verlagen. De gratis ‘Bekkenbodem app’ is hiervoor een aanrader
3. WAT MAG NIET?
- Je inspannen in extreme hitte
- Activiteiten met fysiek contact, een hoog valrisico of een beperkte zuurstoftoevoer (bv op grote hoogte of onderwater)
- Zonder goede begeleiding deelnemen aan sporten op hoog niveau of met een hoge impact/ intensiteit
- Binnen 6 weken na je keizersnede weer sporten
- Binnen 3 maanden na je bevalling (vaginaal én keizersnee) sporten doen met schokbelasting
- Klachten negeren. Denk aan urineverlies, een zwaar gevoel in je bekkenbodem, een ‘richel’ over je buik (diastase) . Maar ook aan klachten als hoofdpijn, sterretjes zien, duizeligheid en pijn in je buik.
4. WAAROM IS SPORTEN/BEWEGEN ZO GOED?
Bewezen is dat sporten/bewegen tijdens en na zwangerschap de volgende voordelen geeft voor jou en je baby:
Minder overmatige gewichtstoename
Minder risico op zwangerschapsvergiftiging, hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, complicaties bij de bevalling, het krijgen van een depressie, en zwangerschapsgerelateerde bekken- en lage rugklachten
Verder is bewezen dat bewegen en sporten volgens een dergelijke richtlijn bij een gezonde zwangerschap geen verhoogt risico geeft voor of nadelig effect heeft op:
- doodgeboorte
- complicaties bij pasgeborenen
- het geboortegewicht van de baby
Is hardlopen tijdens en na de zwangerschap veilig?
Als je gezond zwanger bent wel, er zijn een paar regeltjes:
- Als je niet gewend bent om hard te lopen is zwangerschap niet de juiste periode om te starten met hardlopen.
- Ben je wel gewend om te rennen dan kun je dit tijdens de zwangerschap rustig door blijven doen MITS:
- je gezond zwanger bent, je baby groeit goed
- je de intensiteit zodanig houdt dat je NIET buiten adem raakt tijdens het rennen
- je geen rug- en/of bekkenklachten krijgt tijdens en/of na het rennen
- je geen urineverlies hebt tijdens het rennen, of ongewenst windjes laat en ook een zwaar (bal)gevoel tijdens of na het rennen in je kruis is niet OK, en dat geldt ook voor buikklachten.
3 tips voor als je wilt hardlopen in de zwangerschap
- Loop eens ochtends; je lichaam is dan nog wat fitter en beter belastbaar.
- Ga voor het rennen even plassen
- Trek een stevige BH aan
Starten met hardlopen na de bevalling
Vanaf 12 weken na je bevalling kun je het rennen/joggen weer rustig oppakken MITS je:
- geen rug- en/of bekkenklachten krijgt tijdens en/of na het rennen
- geen urineverlies hebt tijdens het rennen, of ongewenst windjes laat; je bekkenbodem functioneert weer goed
- een zwaar (bal)gevoel tijdens of na het rennen in je kruis hebt.
Nog wat tips:
Ook hier; loop als het even kan ’s ochtends, goede BH aan, eerst toilet bezoeken en drink voldoende. Bouw de afstand en tijd weer rustig op, gebruik een app zoals Evy en hou je stapfrequentie zeker in het begin nog vrij hoog ( korte/snelle(re) pas); deze geeft minder krachten op je bekken en lage rug
Ben je een fervent hardloopster maar je lichaam is het daar niet zo mee eens?
Ga dan eens op een crosstrainer aan het werk; daar is geen sprake van schokbelasting en dat is aanzienlijk prettiger voor al je gewrichten, dus ook je bekken en rug, maar zeker ook minder belastend voor je bekkenbodem.
Kan ik gewoon blijven sporten met gewichten tijdens en na de zwangerschap?
Ja, dat is zeker mogelijk, en ook als je voor je zwangerschap NIET trainde, is dit juist een prima moment om te starten met bewegen / sporten. Waaronder ook krachttraining, maar dan wel volgens de Beweegrichtlijnen (zie bovenaan).
Voor iedereen (tenzij echt afgeraden door verloskundige of gynaecoloog uiteraard) geldt: doe gedurende de week twee keer diverse spierversterkende oefeningen, waarbij je nog gewoon kunt doorademen.
Je moet 3 setjes van 12-20 herhalingen kunnen maken waarbij je ook de laatste herhalingen nog netjes, zonder te compenseren, uit kunt voeren. Let dus goed op je ademhaling (adem uit bij kracht zetten) en blijf alert op je bekkenbodem: geen urineverlies en/of ongewenste windjes laten, geen zwaar gevoel in je kruis.
En let ook eens op je buikwand bij het kracht zetten; komt er een richel op je buik? Of gaat je hele buik opbollen? Ook als je goed let op ademhaling en uitvoering? Verlaag dan het aantal kilo’s en kijk opnieuw. Blijft de richel komen? Dan is dit geen juiste oefening meer voor je. Vraag je trainer / Floor®-Fysio om raad.
Kan ik tijdens/na de zwangerschap gewoon mijn buikspieren trainen?
Tijdens de zwangerschap gebeurt er veel in en rondom je buik, en ook je buikspieren krijgen te maken met veranderingen. De toenemende druk van binnenuit door oa. het groeien van de baby, hormonale invloeden, veranderingen in je adempatroon, en iedere buik reageert daar weer anders op. Daarom is er geen standaard antwoord op deze vraag.
Om je toch een beetje op weg te helpen, ja, je kunt tijdens en na je zwangerschap je buikspieren trainen. Ook de rechte, schuine, dwarse, MITS (daar gaan we weer..)
* er tijdens de oefening geen richel over de middenlijn van je buik verschijnt (soort tentdakje, meestal net boven je navel)
* je een hele bolle buik krijgt bij aanspannen
* je in je broek plast / windjes niet tegen kunt houden / zwaar drukkend balgevoel in je kruis ervaart
* pijn krijgt in je rug en/of bekken
En dat houdt in dat sommige vrouwen nog prima kunnen planken en andere juist weer niet. Geen vrouw overboord, vraag om advies en train zoals het bij jouw lichaam en herstel hoort!
Het trainen van je rompspieren (“core”) icm met oefeningen voor je bekkenbodem en aandacht voor ademhaling en houding is tijdens zwangerschap en na de bevalling zeker aan te raden. Let op bovenstaande tips, maar misschien is het nog verstandiger om dit alles onder begeleiding te doen van een trainer met verstand van zwangere en ontzwangerende buiken ?
Hoe lang kan ik verwachten dat mijn lichamelijk herstel duurt na de bevalling?
Dat varieert van vrouw tot vrouw en bevalling tot bevalling. Meestal zie je dat als je fit de bevalling in gaat , je er ook vaak wat fitter uitkomt ( “better-in better-out principe) , maar je moet ook een beetje mazzel hebben. Zowel wat betreft je genetische factoren als het verloop van 4e trimester met je baby. Het wordt gewoon een ander verhaal als je een erg onrustige baby hebt, je weinig slaapt, problemen ervaart met de borstvoeding etc etc. dat vreet energie en kan je herstel ook zeker vertragen. Je hebt tenslotte maar 1 pot energie, daar moet je het mee doen. Wees niet te streng voor jezelf, verwacht niet teveel, geef jezelf en je lichaam de tijd.
Over het algemeen beginnen de meeste moeders zich na een week of 12 weer wat energieker te voelen, het kan sneller en langzamer. De “9 maanden op -9 maanden af”-regel is ook helemaal zo gek nog niet om als richting aan te houden.
Tip: kijken we naar beschreven hersteltijden van weefsel, bijvoorbeeld van het bindweefsel in je buikwand, dat kan wel tot 1,5 jaar duren. Dat is vaak genetisch bepaald, dus kwestie van pech hebben. Daarom zie je ook zoveel verschillen tussen herstellende lichamen ( oa. buik / bekkenbodem) van bevallen vrouwen. Hou vol, blijf lekker bewegen en sporten en bij twijfel vraag je advies bij een expert zoals de Floor®-Fysio of een bekkenfysiotherapeut
Help! Ik kan mijn windjes niet ophouden nu na de bevalling en als ik het gevoel heb dat ik moet plassen, moet ik ook direct gaan, anders ben ik te laat, is dit normaal?
Tijdens de zwangerschap, maar ook vooral tijdens de bevalling, krijgt je bekkenbodem het zwaar te verduren. Grote druk- duw en trekkrachten kunnen schade aanrichten in deze grote en belangrijke spiergroep. Deze bekkenbodem is het nu ook die er onder andere voor zorgt dat je je urine en ontlasting op kunt houden, en kunt loslaten wanneer jij dat wilt.
Die schade zal zich vaak weer grotendeels herstellen, maar dat kost tijd. Net zoals dat het dus ook tijd kan kosten voordat je ook weer volledige controle kan hebben over deze spier. Tijd, maar vergeet niet dat ook oefenen en trainen hier een grote rol spelen.. Net als bij ieder andere gewonde spier.
Kijk eens in de gratis ‘Bekkenbodem app’ van Profundum, of, voor een opbouwschema na de bevalling op https://www.ditisfloor.nl/herstel-na-bevalling
Ik wil het sporten het liefst zo snel mogelijk weer opbouwen na de bevalling, hoe doe ik dit verantwoord?
Een bevalling -zowel een vaginale bevalling, als een keizersnede- kun je zien als een blessure. Een blessure die tijd, aandacht en oefening verdient om optimaal te kunnen herstellen. We vergelijken het vaak met het herstel na bijvoorbeeld een gescheurde enkelband. Daar loop je de eerste dagen ook zo min mogelijk mee, en ga je na een week ook niet wandelend naar de stad… Het risico op er wéér doorgaan, of veel pijn is dan zeker aanwezig. Waarom zou je dat risico dan wel willen lopen met de je bekkenbodem en de banden van je bekken?
Een soort opbouwschema is dus handig, voor de eerste 3 weken zie je deze, en ook voor alle weken daarna tot 9 maand na de bevalling, op https://www.ditisfloor.nl/herstel-na-bevalling
Je kunt deze schema’s gratis downloaden en er zelf mee aan de slag gaan, maar je kunt je ook aansluiten bij speciale trainingsgroepen voor vrouwen na de bevalling. Daar ben je meestal welkom al vanaf 3 weken na de bevalling (Als je daar natuurlijk dan ook zin in, en energie voor, hebt. )
Er zijn zoveel verschillende zwangerschaps/beval cursussen, wat maakt die van Floor nu uniek?
Dat is een hele terechte vraag! Uniek is wel dat alle Floor®-Fysio’s in het bezit zijn van het HBO diploma Fysiotherapie en/of Oefentherapeut Cesar Mensendieck en een geldig certificaat Floor®-Fysio*, en daarmee kun jij rekenen op een beweegprofessional met verstand van bewegen, en die jou als mens in het geheel ziet, niet alleen je zwangere buik, maar ook je koppie en je hele leven in deze bijzondere tijd.
De Floor® Zwangerschaps- en -Hersteltrainingen, en de Bevallingsvoorbereiding, zijn naast goed onderbouwd en veilig. ook gewoon leuk. Er wordt echt gesport, je gaat zweten en krijgt spierpijn, maar we lachen ook veel. We vinden het zelf ook prachtwerk om te doen en zien niets liever dan een groep vrouwen die zich gehoord en gezien voelen. Respect voor iedereen plus een luisterend oor of een aai over de bol horen daar vanzelfsprekend ook bij.
Trainen onder begeleiding van een Floor®-Fysio helpt je om zowel tijdens je zwangerschap als daarna je grenzen te zoeken, te bewaken en verantwoord te verleggen.
Kom het eens proberen, een proeftraining is altijd gratis. We werken trouwens ook alleen maar met strippenkaarten; jij bent de baas en bepaalt, wij zorgen dat je blijft ? Vaak vergoeden verzekeraars trouwens een deel van de door jou gemaakte kosten.
Voor alle Floor®-locaties kijk op https://www.ditisfloor.nl/ik-wil-trainen-met-floor en woon je in de buurt van Deventer, kijk dan op https://www.blix-em.eu/Floor/
* om Floor®-Fysio te worden moet een pittige nascholing gevolgd worden op het gebied van verloskunde / gynaecologie / buik, bekken- en bekkenbodem/ voeding / stressmanagement en trainingsleer. Een gecertificeerde Floor®-Fysio houdt kennis en vaardigheden up-to-date om jou, klant, altijd zo goed mogelijk te kunnen begeleiden.
Een Floor®-Fysio is zelf sportief, houdt van werken, communiceert makkelijk met je verloskundige en/of gynaecoloog als dat nodig is, en maakt het jou graag naar je zin.
Kijk hier voor een overzicht van alle zwangerschapscursussen in Deventer en omstreken.